Top những cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hiệu quả nhất

Ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua giai đoạn dậy thì đầy sôi động và đầy những nỗi băn khoăn. Khi cơ thể đang trong quá trình phát triển mạnh mẽ, vấn đề chiều cao luôn là một trong những mối quan tâm hàng đầu. Đứng trước gương, không biết bao lần chúng ta đã mong ước mình cao hơn một chút nữa.

Cậu trai 17 tuổi kia, nhìn đôi chân cứ dài thêm từng ngày, liệu còn hy vọng được vươn cao ra thêm vài phân nữa không? Hay cô bạn gái bắt đầu tự ti về vóc dáng so với các bạn đồng trang lứa, phải chăng vẫn còn cơ may tăng chiều cao trong tương lai?

May thay, giai đoạn dậy thì của con người kéo dài trong khoảng thời gian khá lâu. Vì vậy, cho đến khi 17 tuổi, khả năng tăng chiều cao của cả nam lẫn nữ vẫn còn nhưng ở mức độ khác nhau. Với nam giới, đỉnh điểm tăng trưởng chiều cao thường đạt được vào khoảng 16-18 tuổi. Còn phái nữ thì cao trưởng thành sớm hơn một chút, khoảng 14-16 tuổi.

Vậy làm cách nào để kích thích quá trình tăng chiều cao lúc 17 tuổi? Dưới đây là một số cách tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ở lứa tuổi này!

Tuổi 17 còn cao được hay không?

Sự phát triển chiều cao diễn ra liên tục từ khi bạn còn là bào thai trong bụng mẹ. Đồng thời, theo nghiên cứu, bộ xương mất khoảng 25 năm mới có thể phát triển hoàn thiện. Do đó, ở tuổi 17 chiều cao của bạn vẫn sẽ tiếp tục tăng lên mỗi ngày.

Tuy nhiên như đã nói ở đầu bài, tốc độ tăng trưởng chiều cao giữa nam và nữ sẽ có sự khác nhau do thời điểm xuất hiện dậy thì khác nhau. Cụ thể, nam có nhiều khả năng tiếp tục tăng chiều cao hơn nữ.

Tốc độ tăng trưởng chiều cao nữ: Các bạn nữ có độ tuổi dậy thì trong khoảng 8 – 13, trung bình là 11. Tính từ thời điểm có kinh nguyệt lần đầu, chiều cao sẽ tiếp tục tăng trong 2 – 3 năm tiếp theo rồi dừng hẳn. Thông thường, chiều cao của nữ ở độ tuổi 15, 16 sẽ bằng đúng chiều cao khi trưởng thành. Từ tuổi 17 trở đi, chiều cao có thể tiếp tục tăng nhưng rất chậm hoặc đã ngừng hẳn.

Tốc độ tăng trưởng chiều cao nam: Các bạn nam dậy thì muộn hơn các bạn nữ, thường là từ 10 – 14 tuổi, một số bạn sẽ dậy thì muộn hơn. Tốc độ tăng trưởng chiều cao của nam đạt đỉnh khi dậy thì và hạ dần vào cuối giai đoạn này. Nam giới có thể phát triển chiều cao đến năm 20 tuổi, một số ít có thể kéo dài đến tuổi 25.

Vậy chiều cao hiện tại của các bạn đã bằng chiều cao chuẩn ở độ tuổi 17 theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chưa?

Chiều cao chuẩn độ tuổi 17 (theo WHO) là bao nhiêu?

Bảng chiều cao chuẩn độ tuổi của WHO được đưa ra dựa trên chiều cao trung bình của nam, nữ trong cùng nhóm tuổi ở nhiều quốc gia khác nhau. Dựa vào thống kê này, bạn có thể dễ dàng biết được chiều cao của bạn đã đạt chuẩn hay chưa, từ đó điều chỉnh kế hoạch tăng chiều cao phù hợp.

Chiều cao chuẩn của nam 17 tuổi

Bảng thống kê chiều cao cân nặng chuẩn của WHO dành cho nam ở độ tuổi 17 theo từng tháng sinh như sau:

Như vậy, chiều cao chuẩn của nam ở độ tuổi 17 là 175.2 cm. Nếu được đáp ứng đầy đủ các yêu cầu về dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ, chiều cao sẽ tiếp tục tăng lên và có thể đạt 176.1 cm khi bạn sắp sửa bước sang tuổi 18.

Chiều cao chuẩn của nữ 17 tuổi

Bảng thống kê chiều cao cân nặng chuẩn của WHO dành cho nữ ở độ tuổi 17 theo từng tháng sinh như sau:

Dựa theo bảng thống kê phía trên, chiều cao chuẩn của nữ 17 tuổi là 162.5 cm. Như đã nói phía trên, chiều cao của nữ ở độ tuổi 17 vẫn sẽ tăng nhưng với tốc độ rất chậm. Bảng thống kê chiều cao ở tuổi 17 theo tháng phía trên cũng thể hiện rất rõ điều này.

Nếu chiều cao thực tế thấp hơn khoảng 0.5cm thì bạn không cần quá lo lắng, hãy điều chỉnh kế hoạch tăng chiều cao hiện tại để tối ưu hiệu quả. Nếu chiều cao của bạn đã vượt mốc chuẩn, đừng “ngủ quên trên chiến thắng”, hãy tiếp tục duy trì những thói quen tốt này để đạt được mốc chiều cao chuẩn ở tuổi 18 nhé.

Tăng chiều cao ở tuổi 17 không phải điều dễ dàng, vì khi này xương đã dần bước vào giai đoạn cốt hóa. Do đó, bạn cần lập kế hoạch tăng chiều cao cụ thể, khoa học và “nghiêm túc” thực hiện mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao nhất. Ở phần tiếp theo, xxxx sẽ gợi ý cho bạn thực đơn dinh dưỡng và các bài tập giúp tăng chiều cao nhanh chóng, đừng bỏ qua nhé!

Tăng chiều cao ở tuổi 17 cho nam và nữ: Nên ăn gì?

Ở bất kỳ độ tuổi nào, “tập trung dinh dưỡng” vẫn là điều quan trọng nhất mà bạn cần chú ý để tăng chiều cao hiệu quả. Dù bạn có sở hữu bộ gen “trời phú” nhưng không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thì chiều cao vẫn có nguy cơ “dậm chân tại chỗ”. Vậy để tăng chiều cao ở tuổi 17, bạn nên ăn gì?

Một chế độ ăn tốt là khi bạn biết cách điều chỉnh được khẩu phần ăn với hàm lượng hợp lý, lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và chế biến đúng cách. Theo đó, bữa ăn của bạn nên được điều chỉnh như sau:

Tăng cường chất đạm

Chất đạm hay protein là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn góp phần cải thiện chiều cao hiệu quả. Lợi ích từ bữa ăn nhiều chất đạm đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là giảm cân và hoạt động trao đổi chất đã được không ít nghiên cứu chứng minh.

• Giảm mức độ thèm ăn, duy trì cân nặng hợp lý
• Tốt cho xương và tăng cường sức khỏe xương
• Góp phần xây dựng hệ thống cơ bắp
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Thúc đẩy trao đổi chất và quá trình đốt cháy calo

Một chế độ ăn giàu protein còn cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Những điều này đều hỗ trợ tích cực cho bạn trong hành trình chinh phục chiều cao lý tưởng. Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn của mình bao gồm: Trứng, ức gà, thịt bò, đậu nành, hải sản, các loại hạt, sữa bò,…

Cân bằng đường bột

Chế độ ăn giàu đường bột là điều thường thấy trong khẩu phần ăn của đa số bạn trẻ hiện nay. Tuy nhiên, để tăng chiều cao hiệu quả thì bạn nên điều chỉnh thành phần này ở mức cân bằng (hạn chế chứ không loại bỏ hoàn toàn).

Nhiều bạn cho rằng, sự có mặt của tinh bột trong chế độ ăn có thể gây ảnh hưởng cân nặng nên đã loại bỏ hoàn toàn. Thế nhưng đây là một nhận định sai trái, thiếu tinh bột có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, cơ thể thiếu nguồn năng lượng để thực hiện các hoạt động thể chất nhằm cải thiện chiều cao.

Một chế độ ăn tăng cường đạm, cân bằng đường bột sẽ giúp bạn vừa tăng chiều cao vừa duy trì cân nặng hợp lý rất hiệu quả.

Cân bằng chất béo

Chất béo lành mạnh là một thành phần không thể thiếu giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và xương. Đặc biệt, sự có mặt của chất béo lành mạnh còn giúp bạn có giấc ngủ ngon để cải thiện chiều cao hiệu quả.

Bên cạnh đó, các bạn cũng cần hạn chế và loại bỏ hoàn toàn các chất béo không lành mạnh từ đồ ăn vặt, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh,… Các sản phẩm này có thể khiến bạn khó kiểm soát cân nặng, dẫn đến thừa cân, béo phì – tác nhân kìm hãm sự phát triển chiều cao.

Tăng cường vitamin và khoáng chất

Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, phong phú giúp cơ thể nói chung và xương nói riêng có đủ dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển. Trong đó, cần đặc biệt lưu ý và bổ sung vitamin D, vitamin K, Canxi, Magie, Photpho

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống như rau xanh (đặc biệt là họ nhà cải), các loại cá (đặc biệt là cá béo: cá hồi, cá thu, cá chẽm), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), một số loại đậu (đặc biệt là đậu nành).

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn cũng cần chế biến thực phẩm đúng cách để không làm hao hụt dinh dưỡng có trong từng loại thực phẩm.

Gợi ý thực đơn tăng chiều cao chuẩn cho nam nữ 17 tuổi

Chế độ ăn uống gồm 3 bữa chính (sáng – trưa – chiều) và 2 bữa phụ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động cũng như xương có đủ dinh dưỡng để phát triển. Một điều bạn cần chú ý là tuyệt đối không bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng vì nó gây ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn.

Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng chiều cao chuẩn cho nam nữ 17 tuổi trong một tuần, bạn có thể tham khảo, thực hiện hoặc điều chỉnh để phù hợp với bản thân nhé.

THỰC ĐƠN TĂNG CHIỀU CAO CHUẨN TUỔI 17
THỨ HAI – Sáng: Hủ tiếu – Bữa phụ 1: 1 cái bánh bao – Trưa: Cơm gạo lứt, cá kho thịt, đậu cô ve luộc, dưa hấu. – Bữa phụ 2: 1 miếng phô mai – Tối: Cơm gạo lứt, rau dền luộc, gan gà, canh bí đỏ.	THỨ BA – Sáng: Cháo gà – Bữa phụ 1: Nửa củ khoai lang – Trưa: Cơm gạo lứt, canh cải thịt bằm, tôm hấp, sữa chua. – Bữa phụ 2: 2 quả chuối – Tối: Cơm gạo lứt, cá rán, đậu phụ sốt cà chua, canh cua rau đay.
THỨ TƯ – Sáng: Mì xào – Bữa phụ 1: 1 cái bánh giò – Trưa: Cơm gạo lứt, sườn kho đậu hủ, canh bầu nấu tôm. – Bữa phụ 2: 1 cốc sữa – Tối: Cơm gạo lứt, gà om nấm, canh thịt rau dền.	THỨ NĂM – Sáng:  Miến lươn – Bữa phụ 1: 1 quả trứng luộc – Trưa: Cơm gạo lứt, lươn om đậu, bầu luộc, bưởi. – Bữa phụ 2: 2 muỗng hạt (hạnh nhân, óc chó,…) – Tối: Cơm gạo lứt, thịt bò xào hành tây, canh khoai mỡ.
THỨ SÁU – Sáng: Cháo tôm thịt – Bữa phụ 1: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua – Trưa: Cơm trắng, canh măng chua cá hồi, đậu hũ non hấp. – Bữa phụ 2: 1 chén chè bưởi – Tối: Cơm gạo lứt, gà luộc, canh rau ngót, salad cải xoăn.	THỨ BẢY – Sáng: Phở bò – Bữa phụ 1: ½ quả bưởi – Trưa: Cơm trắng, thịt kho dừa, cua hấp sả, canh cà chua, táo – Bữa phụ 2: chè bưởi – Tối: Cơm gạo lứt, tin gan gà xào giá đỗ, canh cải xoong nấu thịt.
CHỦ NHẬT – Sáng: Súp bí đỏ tôm thịt. – Bữa phụ 1: 1 bát tào phớ – Trưa: Cơm trắng, cá kho thịt, bí xanh xào tỏi, canh rau cải, mực hấp, dưa hấu. – Bữa phụ 2: 1 cốc sữa – Tối: Cơm gạo lứt, gỏi của cải tôm thịt, bông cải xanh hấp, cá kho.

Ở độ tuổi 17, ngoài việc chăm chút vào chế độ ăn uống, bạn cần tập trung vào việc tập luyện thể thao. Vậy bài tập nào sẽ giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả?

Tăng chiều cao tuổi 17 cho nam và nữ bằng cách tập thể dục

Để tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 17, việc tập luyện thể thao là điều mà bạn cần dành nhiều sự quan tâm. Các bài tập luyện thể thao ở cường độ trung bình và cường độ cao sẽ là sự lựa chọn lý tưởng giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam tuổi 17

Ở tuổi 17, xương của nam vẫn chưa cốt hóa hoàn toàn, do đó bạn vẫn còn cơ hội để tăng chiều cao. Tăng cường vận động sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội đạt được chiều cao lý tưởng khi trưởng thành. Dưới đây là một số bài tập/môn thể thao tăng chiều cao cho nam tuổi 17 mang đến hiệu quả cao.

Đu xà đơn

Đu xà đơn là một trong những bài tập phổ biến mà các bạn nam thường lựa chọn tập luyện mỗi sáng hoặc chiều muộn để cải thiện chiều cao. Khi thực hiện bài tập này, phần xương toàn thân, đặc biệt là xương cột sống được giải phóng khỏi sự đè nén của trọng lực.

Khi bạn dồn lực vào cánh tay để nâng cơ thể khỏi mặt đất (ở tư thế treo), toàn bộ khung xương, đặc biệt là phần thân dưới được kéo giãn hoàn toàn. Nhờ đó, khoảng cách giữa các đầu xương dài được nới lỏng, nhờ đó các mảng tăng trưởng được bồi đắp, chiều cao cũng tăng lên.

Cách thực hiện bài tập đu xà đơn để tăng chiều cao:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân
• Hai tay đưa tay lên cao nắm lấy thanh xà, mở rộng vừa phải
• Nâng thân người lên trên cho đến khi cằm ngang với thanh xà
• Thực hiện thao tác nâng – hạ người qua thanh xà khoảng 5 – 7 lần

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp đu xà đơn với các hình thức tập luyện khác như đu xà đơn kết hợp đeo tạ chân, đu xà đơn kết hợp đá chân, đu xà đơn kết hợp gập gối và đu xà đơn kết hợp thao tác đạp xe.

HIIT

HIIT là chuỗi bài tập thể lực cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến các mảng tăng trưởng ở đầu xương dài, hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả. Đây cũng là hình thức tập luyện mà bạn nên ưu tiên thực hiện để cải thiện tầm vóc trong giai đoạn cuối này.

Dưới đây là lịch tập HIIT trong một tuần mà bạn có thể tham khảo để thực hiện.

• Ngày 1: Bài tập chạy tại chỗ + Bài tập Squat + Bài tập Burpees
• Ngày 2: Bài tập Plank cùi chỏ (2 hiệp)
• Ngày 3: Bài tập chạy nâng cao đùi + Bài tập Jumping Jacks + Bài tập Squat + Bài tập Side Leg Raises + Bài tập Toes Tap Hops + Bài tập Lunge Step-Ups + Bài tập Plank + Bài tập leo núi + Bài tập Plank Jacks
• Ngày 4: Bài tập Burpees (2 hiệp)
• Ngày 5: Bài tập Plank Jacks + Bài tập Plank nâng 1 chân + Bài tập Plank nâng tay + Bài tập leo núi
• Ngày 6: Bài tập chạy nâng cao đùi (2 hiệp)
• Ngày 7: Bài tập Crunches + Bài tập Reverse Crunches + Bài tập Futter Kicks + Bài tập cái kéo

Chuỗi các bài tập HIIT khá khó và đòi hỏi thể lực cao. Trong thời gian đầu tập luyện có thể gây đau nhức và căng cơ. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày, tác động tăng chiều cao mà những bài tập này mang lại là rất lớn.

Bơi lội, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, chạy bộ

Bơi lội, bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ,… đều là những môn thể thao mang đến tác động tích cực đến chiều cao. Hãy chọn cho mình một môn thể thao chính để tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường sự linh hoạt cho xương, kích thích hoạt động của tuyến yên nhằm cải thiện chiều cao mỗi ngày.

Các bài tập tăng chiều cao cho nữ tuổi 17

Như đã nói ở đầu bài, chiều cao của nữ ở tuổi 17 tăng rất chậm hoặc có thể ngừng tăng lên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chiều cao của bạn không thể tăng lên được. Đối với các bạn nữ ở độ tuổi này, lựa chọn yoga là một cách để cải thiện chiều cao rất hiệu quả.

Bài tập căng hông

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, thẳng lưng
• Dùng hai tay kéo chân phải về phía trước ngực, bàn chân trái đặt lên đầu gối phải
• Siết chặt cơ bụng và thở nhẹ bằng miệng
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện với bên ngược lại

Trong khi thực hiện động tác, bạn đừng quên giữ xương cụt luôn áp sát mặt đất để tăng hiệu quả kéo giãn nhé.

Bài tập duỗi chân

• Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng người, 2 chân duỗi thẳng
• Nâng chân trái lên cao tạo với thân 1 góc 90 độ, 2 tay đan vào nhau, đặt phía sau đùi trái
• Siết chặt cơ đùi, cố gắng kéo căng chân nhiều nhất có thể
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện với bên ngược lại

Bài tập tư thế mèo bò

Bài tập này là một tư thế yoga rất hữu ích trong việc tăng cường sự linh hoạt của cột sống nhằm cải thiện tư thế cơ thể và kéo giãn đĩa đệm cột sống, giúp bạn trông cao hơn.

• Bắt đầu bằng tư thế bò cao với 2 bàn tay và 2 đầu gối tiếp đất
• Siết cơ bụng, đồng thời ép phần lưng xuống sàn để kéo giãn lưng
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, sau đó giãn lưng
• Hóp bụng và tiếp tục đẩy lưng về phía trên
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu

Bài tập duỗi chân về phía trước

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng người trên sàn, hai chân mở rộng ở phía trước
• Gập chân trái vào phía trong, gót chân càng sát cơ thể càng tốt
• Siết cơ bụng và nhẹ nhàng cúi người về phía chân phải
• Hai cánh tay nắm lấy bàn chân phải, ngực áp sát với đùi phải và kéo giãn cơ thể
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại

Bài tập tư thế rắn hổ mang

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp người xuống sàn, hai bàn tay đặt ngang với vai, chạm đất bằng đầu ngón chân
• Cố định chân, sau đó từ từ dồn lực duỗi thẳng cánh tay , nâng thân trên lên cao
• Siết cơ bụng, cố gắng kéo giãn lưng nhiều nhất có thể
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30 – 45 giây rồi trở về vị trí ban đầu

Cũng như nam, các bạn nữ nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập yoga nhằm cải thiện chiều cao và tư thế cơ thể.

Tuổi 17 cần chú ý những gì để đạt được chiều cao lý tưởng

Để tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 17, ngoài việc ăn uống đủ dinh dưỡng và tập trung nhiều vào việc tập luyện thể thao, bạn cũng cần chú ý đến một số điều sau đây để tối ưu hiệu quả.

• Ngủ sớm mỗi ngày, tốt nhất là từ 22 giờ và ngủ ít nhất 8 tiếng
• Luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái
• Chú ý đến sức khỏe, có những buổi thăm khám định kỳ
• Hạn chế sử dụng nước có gas, nước ngọt, đồ ăn mặn hoặc đồ nhiều dầu mỡ
• Không sử dụng các chất kích thích có hại cho sức khỏe

Như vậy, ở độ tuổi 17, chiều cao của nam vẫn sẽ tiếp tục tăng lên, trong khi đó chiều cao của nữ sẽ tăng rất chậm hoặc có thể ngừng hẳn. Để cải thiện chiều cao hiệu quả trong khoảng thời gian cuối cùng này, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường vận động cơ thể nhiều hơn. Đồng thời, đừng quên ngủ sớm, hạn chế sử dụng các chất kích thích gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể nhé.