Thói quen tập luyện cần được duy trì hằng ngày để rèn luyện thân thể toàn diện, thúc đẩy sự phát triển ở xương và tăng chiều cao hiệu quả, nhanh chóng. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, các bài tập tăng chiều cao dưới đây sẽ giúp bạn sớm đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi thì các hoạt động thể chất cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Tuy nhiên, việc chọn lựa các bài tập tăng chiều cao cũng cần phù hợp với thể trạng và sở thích của bạn. Top các bài tập tăng chiều cao mà Salenhanh chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch vận động để cải thiện chiều cao:

Bài tập thể dục tăng chiều cao

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả với khoảng 150 calo được tiêu hao sau 15 phút nhảy dây. Khi nhảy dây, lưng luôn được giữ thẳng, như vậy bạn sẽ điều chỉnh được tư thế đúng chuẩn. Nhảy dây đòi hỏi cơ thể phải rời khỏi trạng thái đè nén bình thường và liên tục vận động để giải phóng cơ, kích thích sự tăng trưởng của xương.

Chạy bộ

Chạy bộ góp phần thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, tác động lực lên các nhóm cơ và tăng cường sự phát triển. Đặc biệt khi bạn thực hiện kiểu chạy nước rút, cơ thể sẽ tạo ra những vết nứt trên xương, sau đó nhờ cơ chế bồi đắp dưỡng chất để lấp đầy khoảng trống, đồng nghĩa với kéo dài xương. Chạy bộ cũng là bài tập thể dục giúp bạn rèn luyện thân thể, tăng cường đề kháng và cải thiện hoạt động ở nhiều cơ quan quan trọng.

Bật nhảy

Cơ thể ở trạng thái bình thường đè nén xuống khiến cột sống và xương chậu phải nâng đỡ một mức trọng lượng nặng, xương khó phát triển. Bật nhảy giúp bạn giải phóng cơ và xương, thúc đẩy sự kéo dài ở xương. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Khởi động bằng cách chạy bước nhỏ tại chỗ khoảng 30 – 60 giây.
  • Ở trạng thái chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hơi trùng gối để lấy đà, hai tay chắp trước ngực, dùng hết sức để bật toàn thân lên cao, hai chân duỗi thẳng.
  • Lặp lại động tác khoảng 15 – 25 lần/buổi tập.

Plank

Đây là bài tập giữ thăng bằng toàn thân, đồng thời giảm bớt lượng mỡ thừa ở bụng. Plank mỗi ngày hỗ trợ bạn duy trì vóc dáng chuẩn, thúc đẩy phát triển chiều cao. Ở tư thế nằm sấp, bạn chống hai tay xuống sàn ngay gần ngực, dùng tay và mũi chân làm điểm đỡ để nâng toàn thân lên. Lưu ý khi plank bạn không để hông hạ xuống, giữ thẳng lưng.

bai-tap-plank-giup-tang-chieu-cao

Plank 15 – 30 giây mỗi ngày để loại bỏ mỡ thừa

Bài tập yoga tăng chiều cao

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế yoga này sẽ kéo giãn và bảo vệ sức khỏe xương, đặc biệt là phần xương ở cột sống. Bạn có thể dành ra 15 – 20 phút để thực hiện bài tập này với các bước:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay co lại để sát hai bên ngực, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ đẩy phần thân trên lên cao, cố gắng ngửa đầu ra sau hết mức có thể.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó thả lỏng người rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế cúi gập người

Cúi gập người giúp căng gân khoeo, giải phóng cơ, kéo dài cột sống. Để bắt đầu bài tập này, bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân người. Sau đó, bạn từ từ cúi người xuống đến khi vươn được hai tay chạm vào mũi chân, hoặc có thể vươn xa nhất có thể. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, trở về trạng thái bình thường rồi lặp lại bài tập nhiều lần.

Tư thế nâng xương chậu

Tư thế này giúp bảo vệ sức khỏe phần xương chậu – bộ phận quan trọng nâng đỡ cơ thể. Mặt khác, bài tập cũng kích thích hoạt động ở xương, thúc đẩy xương phát triển về chiều dài. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Bạn dùng lực dồn vào tay để nâng phần xương chậu lên, giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó hạ hông xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác này 10 – 20 lần.

Tư thế tam giác

Đây là tư thế yoga cơ bản, tạo tiền đề để cơ thể có thể thích nghi với các tư thế phức tạp hơn. Người tập sẽ được kéo giãn xương khớp với bài tập này, rất phù hợp để thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy:

  • Đứng thẳng lưng ở trong phòng hoặc ngoài trời nếu nơi bạn tập có không khí trong lành, hai tay dang rộng sang hai bên vai.
  • Từ từ mở rộng khoảng cách hai chân, nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm vào mũi chân trái, tay phải tạo với tay trái thành một đường thẳng dọc xuống.
  • Mắt nhìn theo tay phải, lưu ý không khuỵu chân, hít thở đều.
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu rồi lặp lại với bên tay và chân còn lại.
  • Một lần tập có thể thực hiện 10 lần mỗi bên tay/chân để đạt hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao.
tu-the-tam-giac-giup-tang-chieu-cao-nhanh

Một bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ thể

Bài tập gym tăng chiều cao

Đu xà đơn

Việc liên tục đẩy người lên cao khỏi mặt đất giúp kéo các đầu xương ra xa nhau. Sau đó, cơ thể sẽ “sửa chữa” bằng cách bổ sung dưỡng chất để lấp đầy các khoảng trống này, đồng nghĩa kéo dài xương để tăng chiều cao. Bài tập xà đơn cũng tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo, mang lại cho bạn vóc dáng lý tưởng. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn cần thực hiện bài tập đúng cách:

  • Hai tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do trên xà, lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc ra ngoài tùy thói quen.
  • Dồn lực vào tay và vai để đẩy người lên cao sao cho phần cằm vượt quá thanh xà.
  • Hai chân lúc này duỗi thẳng, hoặc cũng có thể bắt chéo chân, co đầu gối… tùy vào khả năng của mỗi người.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó hạ người xuống trạng thái treo xà và tiếp tục bài tập 10 – 15 lần.

Romain chair left

Bài tập tác động đến hoạt động của xương chậu, đồng thời kéo dài chân, giúp bạn sớm phát triển nhanh chóng về chiều cao. Romain chair left phụ thuộc vào máy tập, hỗ trợ nâng cao sức khỏe cột sống, thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên qua các bước sau:

  • Ngồi tựa lưng vào miếng đệm phía sau.
  • Vịn hai tay vào thanh cầm, dồn lực vào tay để treo người lên.
  • Siết cơ bụng để kéo đầu gối về phía ngực, sau đó hạ chân xuống dần dần.
  • Một buổi tập có thể thực hiện 10 – 20 lần.
Romain-chair-left-giup-tang-chieu-cao-nhanh

Tập gym giúp cơ bắp săn chắc, thúc đẩy xương phát triển

Squat tạ tay

Squat nổi tiếng là bài tập săn chắc và tăng kích thước vòng 3. Khi kết hợp squat với tạ tay, người tập sẽ được kích thích để phát triển xương chân, giúp kéo dài chân. Các bước tập bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ (loại tạ nhỏ) co lại đặt hai bên vai, hai chân đặt rộng bằng vai. Bạn ngồi xuống tạo tư thế squat, mông cúi thấp, đầu và lưng thẳng, khi đứng dậy thì nâng cao 1 bên tạ (đổi ngược tay ở lần đứng lên tiếp theo).

Đạp xe

Tại các phòng tập gym, bạn được trang bị máy đạp xe và đây cũng là một trong những bài tập giúp kéo dài xương chân hiệu quả. Máy tập đạp xe không quá khác so với việc đạp xe thông thường, đòi hỏi chân di chuyển liên tục, giúp nâng cao mức độ linh hoạt. Mỗi nhịp đạp xe buộc bạn thực hiện đầy đủ các hoạt động đạp, kéo, đẩy, nâng. Đạp xe mỗi ngày kích thích xương ở chân phát triển, đốt cháy calo và thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng.

Bài tập thể thao tăng chiều cao

Bơi lội

Lực cản từ dòng nước đòi hỏi người tập di chuyển chân tay liên tục với một lực mạnh hơn bình thường. Bơi lội là môn thể thao giúp phát triển chiều cao tuyệt vời dành cho trẻ em và thanh thiếu niên. Đi bơi đều đặn giúp tăng cường cơ bắp, kích thích xương phát triển và hỗ trợ hoạt động ở hệ hô hấp, tim mạch, thần kinh… Người tập sẽ được tăng cường đề kháng, nâng cao sức khỏe và tăng trưởng chiều cao tối ưu.

Bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, người chơi phải tranh chấp bóng thường xuyên, luồn lách qua đối thủ, chuyền bóng, bật cao, ném bóng vào rổ… Thông qua các động tác này, toàn bộ hệ xương khớp được tác động nhằm mục đích thúc đẩy sự phát triển diễn ra. Chơi bóng rổ giúp đốt cháy một lượng calo nhất định, săn chắc cơ bắp và tăng cường kéo dài xương.

bong-ro-giup-tang-chieu-cao-hieu-qua

Chơi bóng rổ thúc đẩy kéo dài xương nhanh chóng

Cầu lông

Người chơi cầu lông liên tục di chuyển trên sân, phán đoán tình huống để kịp thời đánh cầu. Bạn sẽ chạy suốt quá trình chơi, với tay đánh cầu, rèn luyện trí não và kích thích tăng trưởng nhanh chóng. Đây là bộ môn thể thao đơn giản, có thể tập sân trong phòng kín hoặc ngoài trời đều được.

Bóng chuyền

Bóng chuyền đòi hỏi người chơi liên tục bật cao, đập bóng, chuyền bóng… Do đó, môn thể thao này sẽ giúp bạn rèn luyện xương khớp hiệu quả. Các cơ quan khác như hô hấp, tim mạch, tiêu hóa… cũng được cải thiện hỗ trợ quá trình tăng trưởng diễn ra thuận lợi.

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Tư thế em bé

  • Ngồi trên gót chân, hít sâu vào và mở rộng hông.
  • Từ từ đổ người về phía trước đến khi đầu chạm sàn nhà, hoặc có thể vươn xa nhất có thể.
  • Hít thở đều và thư giãn vùng bụng và ngực, hai tay duỗi thẳng về phía trước sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Dồn lực vào vai và thả lỏng các phần còn lại.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu rồi lặp lại thêm khoảng 5 lần.

Bài tập này cũng là một trong những tư thế yoga giúp giải tỏa tâm lý, thư giãn cơ thể để bước vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một giấc ngủ ngon hỗ trợ cơ thể trao đổi chất lành mạnh và sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn.

tu-the-em-be-ho-tro-tang-chieu-cao

Bài tập kéo giãn người giúp bạn ngủ ngon hơn

Tư thế giãn cơ xoắn cột sống

  • Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên nệm cứng, mở rộng hai tay, duỗi thẳng chân.
  • Từ từ đưa đầu gối chân phải lên gần ngực, tiếp tục nghiêng phần đầu gối này sang bên trái rồi hạ xuống chân trái.
  • Lưng lúc này hơi căng nhẹ, bạn cố gắng giữ cho vai không bị đưa lên theo.
  • Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, và lặp lại thêm 1 lần ở chân còn lại.

Bài tập này giúp duy trì sức khỏe cột sống, lưu thông máu để ngủ ngon hơn. Đồng thời, tư thế xoắn cột sống và nghiêng chân sẽ kích thích xương ở chân có đà phát triển trong giấc ngủ sau đó.

Bài tập nằm nghiêng đẩy chân

  • Nằm nghiêng trái trên thảm tập, từ vai tới khuỷu tay trái chạm sàn, từ khuỷu tay tới bàn tay chống lên đầu.
  • Hai chân duỗi thẳng, tay phải đặt dọc thân người.
  • Dồn lực vào phần hông và bụng để đưa chân phải lên trên một góc 30 độ, lưu ý khi đẩy chân lên vẫn giữ chân thẳng, lặp đi lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên người và tập thêm 10 lần.

Bài tập này giúp lưu thông máu dễ dàng, ngủ ngon và săn chắc cơ bắp. Bạn có thể tập trước khi đi ngủ hoặc sau khi thức dậy đều mang lại hiệu quả tốt.

Bài tập ngồi nâng chân

  • Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn hoặc thảm tập.
  • Từ từ co đầu gối sau đó đưa hai tay ra sau lưng, chống xuống sàn làm điểm tựa để nâng phần chân đưa lên xuống, qua phải qua trái liên tục.
  • Trước khi đi ngủ bạn có thể tập khoảng 20 lần nâng chân.
bai-tap-ngoi-nang-chan-giup-tang-chieu-cao

Tập nâng chân vừa giảm mỡ bụng vừa thúc đẩy xương chân phát triển

Thói quen tập luyện thể dục, thể thao giúp đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng chiều cao, cần được duy trì hằng ngày đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp, tập vào lúc sáng sớm, chiều tối và trước khi đi ngủ tùy vào thói quen sinh hoạt. 30 – 45 phút vận động mỗi ngày là thời gian lý tưởng để bạn rèn luyện xương khớp, nâng cao sức khỏe tổng thể và phát triển thể chất tối ưu.